L’importance de la nutrition dans la pratique du trail longue distance 

Le trail longue distance, notamment sur des formats extrêmes comme les épreuves de 24 heures, sollicite l’organisme à un niveau exceptionnel. Il s’agit non seulement d’un défi physique mais aussi d’un véritable challenge énergétique. Pour soutenir un tel effort, une stratégie nutritionnelle adaptée est absolument essentielle — avant, pendant, et après l’épreuve.

Un sport énergivore à la balance énergétique souvent négative

Les sports d’endurance au long cours comme le trail induisent une dépense énergétique massive. Dans bien des cas, les apports nutritionnels journaliers sont insuffisants pour compenser les pertes, aboutissant à une balance énergétique négative. Cette situation affaiblit l’organisme et peut impacter la performance, la récupération et la santé à long terme. Il est donc impératif d’adapter son alimentation non seulement le jour J, mais bien en amont de l’épreuve.

Préparer son alimentation plusieurs jours avant la course

Contrairement à l’idée reçue selon laquelle un « plat de pâtes la veille » suffit, la stratégie glucidique doit commencer plusieurs jours avant l’épreuve. Cette phase de "chargement en glucides" permet de maximiser les réserves de glycogène musculaire, carburant essentiel à l’endurance. Il ne s’agit pas de manger de grandes quantités d’un coup, mais plutôt d’ajuster progressivement les apports en glucides complexes et de s'assurer d'un apport énergétique équilibré sur plusieurs jours. D'autant plus qu'au cours de cette période, certains micro nutriments sont également augmentés en corrélation avec le besoin énergétique.

Pendant la course : variété et stratégie

L’alimentation durant un trail long est un élément clé de la réussite. Il ne suffit pas d'avaler quelques gels sucrés ou des boissons énergétiques : le corps a besoin de diversité, y compris en termes de goûts et de textures. Le salé est indispensable, notamment pour lutter contre l’écœurement du sucré, mais aussi pour maintenir un bon équilibre électrolytique, essentiel à la performance et à la sécurité.

Hydratation : un équilibre à ne pas sous-estimer

Boire, oui. Trop boire, non. L'hyponatrémie — une dilution du sodium dans le sang causée par une consommation excessive d’eau — représente un risque sérieux chez le traileur longue distance. Les symptômes peuvent aller de la fatigue à des complications graves. Il est donc crucial de choisir une boisson d'effort adaptée, contenant les bons électrolytes, en particulier le sodium, et de boire selon sa soif tout en restant attentif aux signaux du corps.

La micronutrition, un allié de l’endurance

Au-delà des macronutriments, les micronutriments jouent un rôle essentiel dans le soutien de l’organisme face aux stress liés à l’effort prolongé. Les antioxydants (vitamines C, E, zinc, sélénium…) participent à limiter les effets du stress oxydant, phénomène accentué par l’endurance. Ce stress peut non seulement freiner la récupération, mais aussi favoriser des lésions musculaires.

Fer : une vigilance particulière, surtout chez la femme

Les athlètes d’endurance, en particulier les femmes, sont exposés à un risque accru de carence en fer. Ce déficit peut nuire à l’oxygénation des muscles, altérer la performance et engendrer une fatigue chronique. Toutefois, l'automédication est fortement déconseillée. Un dosage biologique (ferritine, hémoglobine…) est indispensable avant toute complémentation afin d’éviter les surcharges.

Nutrition et performance, un binôme indissociable

En trail longue distance, l’alimentation ne peut être improvisée. Elle doit être anticipée, individualisée et testée à l’entraînement. Elle représente un facteur de performance à part entière, autant que l'entraînement physique ou mental. Le coureur avisé est celui qui saura nourrir son corps au bon moment, avec les bons apports, pour transformer l’effort en réussite.